是谁偷走了你的睡眠？23:00后入睡必看！
人的一生中约有1/3的时间在睡眠中度过睡眠对于健康至关重要，然而大部分人在每到该睡觉的点身体和精神就开始battle↓↓○ 身体：我要睡了。○ 精神：睡什么睡，起来嗨。如果你每天能在23:00前入睡那么你可能已经击败了大多数人。
01。报告称居民日平均睡眠不足7小时
日前公布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示居民平均在零点后入睡夜间睡眠时长普遍偏短，小部分的人群夜间睡眠时长不超过6小时大部分的人睡眠质量欠佳(<80分)。大多数人都曾有过睡眠困扰主要的睡眠困扰有：夜醒/早醒、入睡困难、夜间如厕。
图自《2024中国居民睡眠健康白皮书》
图自《2024中国居民睡眠健康白皮书》
运动、饮酒、体重，影响睡眠
体型过胖会影响睡眠质量随着BMI(体重指数)的增大睡眠得分大于80分的人群比例逐渐减少当BMI大于等于28时只有21%的人群睡眠得分大于80
图自《2024中国居民睡眠健康白皮书》
03“最佳睡眠时长”
有研究显示
睡够8小时≠睡得好
每个人需要的睡眠时长不一样同一个体在一年四季中还有略微差异
学龄期：9~10个小时20~30岁：7~9个小时30~50岁：7~8个小时60岁及以上：随着身体出现衰老现象睡眠质量会下降出现反复觉醒、早醒等一系列表现
在规律作息的情况下早上自然醒来，精力充沛每晚平均经历的睡眠时间就是您的睡眠时长需求
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“最佳入睡时间”
深度睡眠
与身体功能的修复和记忆的形成密切相关现代睡眠医学的设备研究发现晚上11时~凌晨1时深睡眠的比例最高一旦错过这个时间段浅睡眠的比例就会增加
05
什么是好睡眠？
要入睡快晚上关灯上床，放下手机后
在10～20分钟入睡
睡眠应当有一定的深度呼吸深长、均匀，不易惊醒
夜间不起夜或者起夜小于两次
没有从梦中惊醒的情况醒来以后会很快忘记梦境
起床容易早晨起床后精力充沛、精神好
白天不觉困倦头脑清晰，工作效率高
判断失眠的3个标准
① 入睡困难
入睡超过30分钟
② 睡眠维持困难
醒后再入睡超过30分钟
③ 早醒
比平时提前醒来超过30分钟
以上情况
一周超过3天
再加上有以下临床表现
就表示你需要好好睡觉了
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快速入眠小习惯
① 固定时间睡觉
每天固定时间睡觉，睡前2小时可尝试把房间光线调暗
② 睡前减少刺激
睡前4小时内不要吸烟或饮用咖啡、浓茶等饮品
③ 睡前少看手机
睡前最后半小时可以关掉或远离手机、Pad等电子设备
④ 养成条件反射
除了睡觉和性生活，尽可能不要呆在床上，养成床于“困”之间的条件反射。
⑤ 午睡不宜过长
午睡一般不要超过30分钟，下午15点后最好不要午睡。
⑥ 营造舒适环境
存在睡眠呼吸障碍的人群需要科学调整睡姿；有颈椎问题的人群需挑选适合自己颈椎曲度的枕具、选择软硬度适中的床垫；定期清洗更换床单、枕套等床上用品营造舒适睡眠环境很重要。
⑦ 减少过度补觉
如果到了周末等节假日，也不要过度补觉，建议尽量同一时间段入睡和起床
如果都尝试了以上的方法和技巧，依旧难以入睡，或经常过早醒来，感觉睡得很浅影响第二天的精力等等，那么则建议去医院就诊了～
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